In der faszinierenden Phase der Schwangerschaft kommt dem Beckenbodentraining eine entscheidende Rolle zu. Diese spezielle Muskulatur ist nicht nur essenziell für die Unterstützung der inneren Organe, sondern spielt auch eine zentrale Rolle während der Geburt. Mit gezielten Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft kannst du aktiv zur Stärkung dieser Muskulatur beitragen und so möglichen Problemen wie Beckenbodenschmerzen oder Inkontinenz prophylaktisch entgegenwirken.
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden besteht aus einem komplexen Netzwerk von Muskeln und Bindegewebe, das den unteren Teil des Beckens schließt. Er stützt nicht nur die Blase und das Rektum, sondern auch die Gebärmutter. Während der Schwangerschaft ist dieser Bereich besonders gefordert, da das wachsende Baby zusätzlichen Druck ausübt. Ein gut trainierter Beckenboden kann daher viele Beschwerden vorbeugen.
Die Vorteile des Beckenbodentrainings während der Schwangerschaft
Warum ist es so wichtig, den Beckenboden in dieser besonderen Zeit zu trainieren? Die Antwort liegt auf der Hand: Ein starker Beckenboden kann helfen, Harninkontinenz, Rückenschmerzen und sogar Geburtsverletzungen zu vermeiden. Darüber hinaus kann er die Geburtsvorbereitung erleichtern, indem er sich besser dehnen und entspannen kann. Schmerzhafte Druck auf den Beckenboden während der Schwangerschaft kann durch gezielte Übungen erheblich gemindert werden.
Beckenbodentraining in der Schwangerschaft: 8 effektive Übungen für zu Hause
Hier sind einige einfache Übungen, die du problemlos in deinen Alltag integrieren kannst. Es ist wichtig, regelmäßig zu trainieren, um die Muskulatur optimal zu stärken.
1. Der Fahrstuhl
Stelle dir vor, dein Beckenboden ist ein Fahrstuhl. Ziehe die Muskulatur sanft nach oben in Richtung Bauchnabel und halte die Spannung für einige Sekunden. Lasse den Fahrstuhl dann langsam wieder nach unten fahren. Diese Übung kannst du jederzeit durchführen.
2. Spannung im Wechsel
Spanne abwechselnd deinen Darmschließmuskel und den Blasenschließmuskel an. Atme ruhig weiter und halte jede Spannung für etwa zehn Sekunden. Diese Übung fördert das Bewusstsein für deine Muskulatur.
3. Rückenlage mit gekreuzten Beinen
Lege dich auf den Rücken, überkreuze die Beine und presse die Füße gegeneinander. Halte die Spannung im Beckenboden für etwa 15 Sekunden, während du gleichmäßig weiter atmest.
4. Katzenbuckel im Vierfüßlerstand
Gehe in den Vierfüßlerstand und wölbe deinen Rücken wie eine Katze. Dabei spannst du den Beckenboden an und entspannst ihn beim Zurück in die neutrale Position.
5. Im Ellenbogenstand
Gehe in den Ellenbogenstand, halte deinen Rücken gerade und ziehe dein Schambein sanft in Richtung Bauchnabel. Diese Übung stärkt den Beckenboden und ist auch für fortgeschrittene Schwangere gut geeignet.
6. Rückenlage mit aufgestellten Beinen
In der Rückenlage drückst du deine Knie gegeneinander und spannst gleichzeitig deinen Beckenboden an. Halte die Spannung für etwa 15 Sekunden und wiederhole dies mehrmals.
7. Die Schulterbrücke
Lege dich auf eine weiche Unterlage, stelle deine Beine auf und hebe dein Becken an, während du den Beckenboden anspannst. Halte diese Position einige Atemzüge, bevor du langsam wieder abrollst.
8. Tiefe Hocke
Die tiefe Hocke ist eine hervorragende Übung zur Dehnung des Beckenbodens. Beuge deine Knie und senke deine Sitzbeinhöcker in Richtung Fersen ab, während du die Arme ausgestreckt hältst.
Wann solltest du mit dem Beckenbodentraining beginnen?
Die Frage „Ab wann Beckenbodentraining in der Schwangerschaft?“ lässt sich einfach beantworten: Beginne idealerweise gleich zu Beginn der Schwangerschaft. So kannst du deinem Körper helfen, sich bestmöglich auf die Geburt vorzubereiten. Selbst wenn du bereits in der Schwangerschaft Beschwerden wie Beckenbodenschmerzen verspürst, ist es nie zu spät, mit dem Training zu beginnen.
Tipps zur Entlastung des Beckenbodens
Zusätzlich zu den Übungen gibt es einige Tipps, um den Beckenboden zu entlasten: Über die Seite aufstehen, den Rücken gerade halten, beim Heben in die Knie gehen und bei Husten oder Niesen über die Schulter schauen.
Die Bedeutung der Rückbildung nach der Geburt
Vergiss nicht, dass die Rückbildungsgymnastik nach der Geburt ebenso wichtig ist. Egal, ob du während der Schwangerschaft viel trainiert hast oder nicht, eine Rückbildung ist unerlässlich, um deine Muskulatur wieder zu stärken.
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